Vill du öka din fettförbränning men vet inte hur? Vill du gå ned i vikt men lyckas inte? Fungerar inte rådet ”Det är bara att äta mindre! Du stoppar i dig mer mat än vad din kropp gör av med”? Eller har du kanske testat olika dieter och faktiskt gått ned i vikt, men gått upp igen när motivationen försvunnit eller du tröttnat på dieten? Går det att gå ner i vikt genom att förbättra sin andning? Ja, faktiskt!

Att förbättra sin andning är ett enkelt och ofta förbisett sätt att både öka fettförbränningen och förbättra matsmältningen och därmed gå ned i vikt.

Viktminskning behöver inte vara en plåga när vi förstår hur kroppen fungerar och ger den det den vill ha.

Överandning ger övervikt

Många av oss har en andningsvolym som är dubbelt så hög som normalt eller ännu mer. Vi andas för två eller tre personer vilket är detsamma som att äta dubbla eller tredubbla frukostar, luncher och middagar. Genom att ”luftbanta”, dvs sakta ned din andning och andas mindre och lägre, återställer du balansen mellan syre och koldioxid, vilket förbättrar din matsmältning och fettförbränningen ökar.

För att producera energi använder kroppen i huvudsak två typer av bränsle: fett och kolhydrater (socker/glukos).

Kalorier är ett mått på mängden energi och totalt lagras cirka 2 000–2 500 glukoskalorier i vår kropp. Antalet kalorier lagrade som fett är avsevärt mycket större. Beroende på om vi är smala eller överviktiga kan antalet fettkalorier variera från cirka 50 000 upp till flera hundratusen.

Fett kan inte förbrännas utan syre

Våra fettreserver är alltså ca 50 gånger större eller ännu större än våra socker-reserver och de innehåller nästan obegränsade mängder energi. Syre måste finnas i cellerna för att fett överhuvudtaget ska kunna förbrännas.

Vid en ineffektiv andning når inte lika mycket syre fram till cellerna, vilket kan ses som att vi stänger dörren något till våra fettreserver. För att producera energi används då en större andel kolhydrater än normalt. Den förhållandevis lilla mängden kolhydrater som lagras i kroppen tar slut snabbare än tänkt och vi upplever sockersug.

Det finns en mängd studier som bekräftar sambandet mellan försämrad lungfunktion och övervikt. I en genomgång av nio studier sammanfattar forskarna ”De överviktiga/feta individerna uppvisade en reducerad lungvolym och lungfunktion jämfört med normalviktiga individer”.

Kopplingen mellan försämrad andning, trötthet och övervikt

Vid övervikt är det vanligt att sömnen är dålig och energin är låg. En sammanställning visar att nästan hälften av de som gjort Medveten Andningsträning under fyra veckor upplever en mycket stor förbättring avseende sin sömn.

En anledning till denna anmärkningsvärda förbättring är att munandning i vila innebär överandning och syrebrist vilket ger ett stressat nervsystem och sämre djupsömn. När vi börjar sova med stängd mun förbättras vår syresättning och hjärnan blir lugnare och sömnen blir djupare.

Vidare är det mycket effektivare att producera energi med syre än utan. En andning med förbättringspotential gör att mindre syre når muskler och organ, vilket i sin tur leder till att mindre energi produceras i cellerna.

Utan syre produceras upp till 16 gånger mindre energi per glukosmolekyl. Därmed kan mindre arbete utföras och ett sätt att försöka kompensera det är genom att äta mer. Energikrisen gör att vi upplever näringsbrist när vi i själva verket har syrebrist.

Förbättra din andning vid sockersug och låg energi

När syresättningen minskar, kompenserar vi genom att tillverka mer energi utan syre (anaerob energiproduktion). Eftersom enbart socker kan användas då, kan den ökande sockerkonsumtionen i samhället tolkas som ett tecken på en allt sämre förmåga att producera energi. För lite rörelse och för mycket snabba kolhydrater tillsammans med överandning gör att vi helt enkelt lider av energibrist.

På eftermiddagen är det vanligt att energin är låg och ofta åtgärdar vi det genom att stoppa i oss kakor, godis, kaffe, läsk och energidrycker. När vi förbättrar vår andning och därmed ökar förmågan att bränna fett, minskar samtidigt behovet av att fylla på med snabba kolhydrater och andra stimulerande livsmedel som kaffe och Red Bull för att hålla energin uppe under dagen.

Många av de snabba kolhydrater vi tar till när energin är låg skapar en sur miljö i kroppen. Ett exempel är socker som skapar en gynnsam miljö för bakterier som lever i munnen. Bakteriernas avfall är surt (lågt pH) vilket fräter hål på tänderna. Kroppens svar är att börja andas mera för att vädra ut koldioxid, som är surt, så att pH i blodet återställs. Risken är att felaktiga andningsvanor uppstår och en ond cirkel etableras.

Prova att fokusera på andningen och gör den låg, rytmisk och långsam nästa gång sockersuget sätter in eller energin känns låg. Det enklaste sättet att åstadkomma denna låga, långsamma och rytmiska andning är genom att förlänga din utandning och bara andas genom näsan. Du kan också testa att dricka vatten då det kan hjälpa till att avvärja sockersug. Ytterligare ett tips är att ta en kortare promenad då ljus ger oss energi. Förslagsvis tillämpar du också Medveten Andning under promenaden.

Respiratorisk kvot visar vilken energikälla som används

Respiratorisk kvot (RQ) är ett mått på hur mycket av energin som kommer från glukos respektive fett. Vid vila kommer vanligtvis en större del av den totala energiförbrukningen från fett och en mindre andel från glukos. Vilken energikälla som dominerar kan räknas ut med hjälp av en gasanalysator som finns på sjukhus eller vissa träningslabb.

Respiratorisk kvot (RQ) = produktion av koldioxid / konsumtion av syre. Glukos har en respiratorisk kvot på 1,0 då det går åt 6 syremolekyler för att skapa 6 koldioxidmolekyler. Fett har ett RQ på 0,7 då det krävs 23 syremolekyler för att skapa 16 koldioxidmolekyler. Ju högre RQ-värde desto större andel av bränslet i energiproduktionen kommer från kolhydrater.

I en finsk studie mättes andningsfrekvens, andningsvolym och mängden koldioxid i utandningsluften på 16 personer med hyperventileringssyndrom (HVS-gruppen). Kontrollgruppen utgjordes av 13 friska personer. De gjorde två mätningar a) liggande efter tio minuters vila och b) stående efter att ha stått upprätt i åtta minuter.

I vila var det inga större skillnader mellan hyperventileringsgruppen och kontrollgruppen, men när de ställde sig upp blev skillnaderna större. Resultatet bekräftar att de med försämrad andning använder en högre andel kolhydrater för att tillverka energi.

• Andningsfrekvensen ökade med 4 andetag/min i HVS-gruppen och var i princip oförändrad i kontrollgruppen.
• Andningsvolymen ökade med hela 6,5 liter (från 7,7 till 14,2) i HVS-gruppen och endast med 1,2 liter (från 8,1 till 9,3) i kontrollgruppen.
• När de stod upp var den respiratoriska kvoten hela 0,91 i HVS-gruppen, dvs 70% socker och 30% fett användes som bränsle, jämfört med 0,77 i kontrollgruppen, dvs 77% fett och 23% socker.

Försämrad andning gör det svårare att behålla viktnedgång

I en tjeckisk studie följde man upp vikten hos överviktiga personer som påbörjat en lågkaloridiet två år tidigare. Man såg att de som först gått ned i vikt och därefter gått upp igen hade hög respiratorisk kvot, dvs. de använde generellt mer kolhydrater för att producera energi. De som lyckades behålla den lägre vikten hade däremot klart lägre RQ.

Resultatet visar att det är svårare att gå ned i vikt och behålla vikten när andningen inte är effektiv eftersom det ger upphov till syrebrist och bidrar till att kroppen växlar energikälla från fett till kolhydrater. Så om vi försöker gå ned i vikt och samtidigt överandas och/eller andas oregelbundet blir det svårt att hålla vikten, eftersom kroppen är inställd på att förbränna socker.

Denna artikel baseras på boken Medveten Andning.

Vetenskapliga referenser