Att det är viktigt att andas är ingen nyhet. Bara några minuters syrebrist kan för alltid förstöra hjärnans förmåga att bearbeta inkommande information. Men det är inte bara viktigt ATT vi andas, utan också HUR vi andas. En andning som bara är lite obalanserad ger över tiden stora negativa konsekvenser eftersom vi andas så mycket varje dag. Andningen speglar vad som pågår i kroppen — både tankar och känslor och om vi är stilla eller om vi rör på oss.

Genom att ta kontroll över vår andning kan vi påverka våra tankar och känslor, våra inre organ som hjärta och hjärna och kroppens olika funktioner som muskelrörelser, matsmältning och immunförsvar.

Försämrade andningsvanor

Om du svarade ja på någon av ovanstående frågor, kan förbättrade andningsvanor leda till stora hälsovinster.

Faktum är att försämrade andningsvanor är väldigt vanligt. Många andas snabbt, ytligt, håller andan, tar stora andetag m.m. Men de flesta människor är inte medvetna om att de har en andning med stor förbättringspotential.

Titta på listan nedan. Kanske blir du överraskad över att alla dessa aktiviteter indikerar försämrade andningsvanor:

• Harklar dig i tid och otid (en harkling är ett andetag)
• Suckar i tid och otid (innan vi suckar tar vi ett stort andetag)
• Håller andan när du koncentrerar dig
• Pratar snabbt (vilket innebär att du också andas snabbt)
• Tar stora andetag innan du ska säga något
• Har munnen öppen när du tränar och gör annan fysisk aktivitet
• Andas snabbt, högt uppe i bröstet när du blir stressad
• Snarkar när du sover (en snarkning är ett andetag)

Våra vanligaste andningsmönster

De två huvudtyperna av försämrad andning är a) överandning och b) oregelbunden andning. Till överandning räknas samtliga andningsmönster nedan utom det första och innebär att andningen överstiger kroppens behov.

Till oregelbunden andning räknas andningsmönster 4, 5 och 6 och innebär att man hostar, snörvlar, suckar, håller andan, tar stora andetag innan man pratar, harklar sig osv. En person kan tillhöra båda grupperna.

Så låt oss titta närmare på våra sex vanligaste andningsmönster.

1. Optimal andning

En optimal andning motsvarar kroppens behov i varje givet ögonblick. Vid vila sker andningen in och ut genom näsan, är avslappnad, rytmisk och tyst. Vid inandning är rörelsen i övre delen av bröstkorgen relativt liten medan nedre delen utvidgas mer, på ett mjukt sätt framåt, bakåt och i sidled. Även magen kan röra sig utåt något. Dessa rörelser ger plats för nederdelen av lungorna att fyllas med luft.

Vidare är utandningen, vid vila, passiv och inga muskler är aktiva samtidigt som diafragman, vår viktigaste andningsmuskel, går tillbaka till sitt ursprungsläge. Nederdelen av bröstkorgen sjunker ihop och magen åker inåt.

En optimal andning i vila innebär cirka 6–12 andetag per minut där inandningen varar ungefär 2–3 sekunder, utandningen 3–4 sekunder och därefter en automatisk paus på 2–3 sekunder innan nästa inandning börjar.

Utandningen med tillhörande paus är alltså längre än inandningen. En längre utandning ger ökade möjligheter till återhämtning, och den efterföljande inandningen blir automatiskt bättre då luften i större utsträckning hamnar lägre ned i lungorna.

2. Överandning

16–22 andetag per minut. Större och fler andetag än optimalt. Vid varje andetag tar vi in 50-100 procent mer luft än det normala. Istället för en halvliter innehåller varje andetag 0,7-1,0 liter.

Överandning är en låggradig, dold form av hyperventilering och det är sällan som man är medveten om att man andas för mycket.

3. Hundflämtning

22–30 andetag per minut. Kraftig överandning. Snabba andetag högt uppe i bröstet. Munnen är ofta öppen och hållningen är framåtlutad.

När vi andas genom munnen skjuter vi ofta hakan något framåt och uppåt för att bibehålla öppna luftvägar. Vidare häver sig övre delen av bröstkorgen vid inandning och muskler i nacke och axlar är aktiva, så att axlarna rör sig upp mot öronen när vi andas in.

4. Bröstandning

16–22 andetag per minut. Korta och ytliga andetag högt uppe i bröstet. Mindre andetag än normalt, en känsla av att man inte andas alls. Trots den ytliga andningen är det ändå fråga om överandning.

Vi kompenserar den ”obefintliga” andningen med en suck, gäspning eller ett större andetag med jämna mellanrum, vilket är tillräckligt för att bibehålla ett överandningsmönster.

En något ihopsjunken hållning i sittande ställning är vanligt, skrivbordsandning, vilket gör att utrymmet för diafragman att jobba minskar. På sikt blir denna hopsjunkna hållning även verklighet när vi står upp.

5. Kaotisk andning

Andningen är oregelbunden och ljudlig. Vanligtvis tänker vi inte på att alla dessa ljud faktiskt också är andetag. Det är omöjligt att låta och inte samtidigt andas. Det kan låta både vid in- och utandningen – man harklar sig, suckar, gäspar, stönar, stånkar, pustar, hostar, snarkar, snorar och sniffar.

Det är vanligt att de som andas kaotiskt tar stora andetag innan man pratar och/eller kippar efter andan och pratar snabbt – ”nyhetsuppläsarsyndromet”. Dessa sätt att andas skapar en oregelbundenhet som påverkar kroppen negativt.

6. Periodisk andning

Uppehåll följt av snabbare andning. Andningen ”fastnar”, vi ”glömmer” att andas ut, när vi koncentrerar oss. Munnen är ofta öppen. Många av oss lägger endast märke till när andningen fastnar och upplever därför att vi inte andas alls.

Det vi inte är medvetna om är att vi tar igen uppehållet efteråt genom att överandas. När vi sover kallas en andning med uppehåll för sömnapné.

Eftersom andningsuppehållet på dagtid ofta inträffar när vi koncentrerar oss kan vi kalla det koncentrationsapné. Andra benämningar kan vara smsapné, datorapné, eller stressapné.