Försämrade andningsvanor begränsar din idrottsprestation

Ikan inte springa, simma, cykla eller bibehålla koncentration, styrka och uthållighet på ett optimalt sätt om andningen är försämrad. En undersökning bland 331 idrottare, från motionär till elit, visade att vid maxprestation var det hela 65% som angav att andningen var den begränsade faktorn. Men hur många tränar aktivt på att förbättra sin andning för en optimal syresättning när vi joggar, cyklar, spelar fotboll, golf, tennis eller ishockey?

Påverkan försämrad andning
Drar ihop luftvägarna	Svårare att andas
Drar ihop blodkärlen	Försämrar flödet av blod och syre till musklerna
Påskyndar bildning av mjölksyra	Blir trött snabbare
Minskar syresättning av muskler	Minskar ATP-produktion, snabbhet och uthållighet
Försurat blod, fria radikaler	Ökar risk för skador
Hälsoproblem	Mindre tid att träna

 

Undersökning 331 idrottare – vad hindrar dig vid maxprestation?
Svaga muskler (otränad)	15%
Trötta muskler (mjölksyra)	20%
Andningen	65%

 

Varför en effektiv andning är viktig för ökad idrottsprestation

Vår idrottsliga prestationsförmåga kan förbättras genom effektivare andningsvanor och ökning av blodets förmåga att transportera syre. Låt oss titta närmare på hur vi kan använda den ofta outnyttjade potentialen i vårt andetag för att optimera vår prestationsförmåga när vi idrottar.

Nedan följer elva fördelar med att tillämpa Medveten Andning för att förbättra sin idrottsprestation.

1. Skapar öppna luftvägar

En normal andningsvolym i vila är ca 6 liter per minut. Vid maximal ansträngning kan luftflödet öka hela 30 gånger till uppemot 200 liter per minut. Vid fysisk aktivitet är det därför extra viktigt att luftvägarna är öppna så att luften kan färdas in och ut till lungorna så effektivt som möjligt. För varje minskning av luftvägarnas diameter med 50% krävs det 16 gånger mer ansträngning att flytta luften in och ut.

Orsaker till trånga luftvägar

Bra andningsvanor säkerställer att luftvägarna hålls fria och välfungerande, så låt oss titta på de viktigaste orsakerna till trånga luftvägar.

– Munandning

Munnen är utvecklad för att ta in mat och dryck, näsan är utvecklad för att ta in luft. Näsan kan liknas vid en mycket effektiv värmeväxlare. Här förbereds luften för luftvägar och lungor då den värms, fuktas och filtreras. Luften vi andas in är full av bakterier, virus, kemikalier och andra partiklar. Filtreringen är av största vikt då vi andas in ca 100 miljarder partiklar per dygn. Vid inandning genom munnen ger den kalla och torra luften fylld av bakterier upphov till trängre luftvägar.

De blir irriterade och inflammerade och svullnar. Vidare produceras mer slem för att forsla bort partiklar, vilket också bidrar till trängre luftvägar. En häst som väger 500 kilo har inga som helst problem med att syresätta sina kraftfulla muskler trots att den springer mer än dubbelt så snabbt som Usain Bolt och trots att den bara andas genom näsan.

Men det vet vi ju alla att vi måste andas genom munnen när vi anstränger oss! Eller? Stämmer detta verkligen? Tvärtom hävdar jag – det är en stor myt att vi behöver andas genom munnen vid fysisk aktivitet, till och med när vi anstränger oss på toppen av vår förmåga. En nyligen genomförd studie på CrossFit Karlskrona där tio st CrossFit-utövare som deltog bekräftar att näsandning fungerar utmärkt. Mer information i artikeln “Studie slår hål på myten om behovet av munandning vid fysisk aktivitet“.

– Infektioner

Om vi är rädda för att exempelvis bli förkylda räcker det inte med att tvätta händerna om vi samtidigt har munnen öppen och andas in 10 000–15 000 liter ofiltrerad luft varje dag (ännu mer om man tränar mycket). I näsan tillverkas mängder av slem varje dag. Om luften inte cirkulerar i näsan, på grund av överdriven munandning, och slemmet inte rensas ut, kan det leda till infektioner som bihåleinflammation och öroninfektion.

– Snabbare luftflöde

En normal andning i vila är ca 6-12 andetag per minut. De flesta andas dock mycket mer än så, ofta för 2-3 personer, då de tar 18-25 andetag per minut. Snabbare andningsfrekvens som ökar den mekaniska slitningen i luftvägarna ger upphov till mer inflammerade och irriterade luftvägar.

– Turbulent luftflöde

Näsan är designad för att skapa ett strömlinjeformat luftflöde som driver luften längre ned i lungorna. Motsatsen är ett turbulent luftflöde, där luften far runt i alla riktningar, vilket är ett ineffektivt sätt för luften att färdas. Följden vid ett turbulent luftflöde, som är större vid munandning, blir att det krävs mer ansträngning för att transportera luften och inandningen hamnar därmed högre upp i lungorna.

– Mindre NO

Kvävemonoxid (NO) är ett hormon som produceras i stora mängder i näsans bihålor och följer med inandningsluften ner i lungorna vid näsandning. NO vidgar den glatta muskulaturen i luftvägarna. När vi andas genom munnen kryddas inte luften med detta viktiga ämne. NO är också bakteriedödande, varför munandning ger minskad motståndskraft mot bakterier. Vidare har NO en vidgande effekt på blodkärl. Vid kärlförträngningar får man medicinen Nitroglycerin, som ökar produktionen av NO som i sin tur gör så att blodkärlen vidgas.

– Brist på koldioxid

Våra celler behöver ca 5% koldioxid för att fungera optimalt. Sjunker nivån för lågt så dör cellen. Koldioxid produceras kontinuerligt i kroppen och när vi andas ut så gör vi oss av med överskottet. Många har en låggradig form av hyperventilering, dvs andningen överstiger kroppens behov. När vi andas för mycket ökar utflödet av koldioxid, vilket ger trängre luftvägar, då koldioxid precis som NO har en vidgande effekt på den glatta muskulaturen i luftvägarna.

– Vattenbrist

Eftersom vi består av ca 70% vatten är rätt nivåer en viktig källa till hälsa och vid brist försöker kroppen minimera utflödet av vatten. Vid varje utandning förlorar vi vatten då utandningsluften innehåller mer vatten än inandningsluften. En svensk studie visade att 42% mer vatten lämnar kroppen vid utandning genom munnen jämfört med näsan. Överandning ger också ökat utflöde av vatten. När vi får brist på vatten svarar kroppen genom att öka nivåerna av histamin, kroppens vattenregulator.

Histamin har förmågan att dra ihop luftvägarna för att minska utflöde av vatten, vilket är logiskt då mycket vatten lämnar kroppen via utandningen. Därför innehåller exempelvis allergimediciner anti-histamin, avsett att minska effekten av histamin. Genom att säkerställa en optimal vätskenivå i kroppen behövs inte denna försvarsmekanism längre som ökade histamin-nivåer utgör.

2. Ger ett effektivt gasutbyte i lungorna

Inandningsluften färdas genom en lång transportsträcka som kan liknas vid en snorkel, kallas också “döda rummet”, innan den når fram till lungblåsorna, alveolerna. Vi har flera hundra miljoner alveoler och det är här som syret förs över till blodet och koldioxiden förs över till utandningsluften.

Luftvägarna delar sig i allt mindre delar, hela 23 gånger, innan luften når fram till alveolerna, så det ställer stora krav på en fri passage för att luften ska kunna nå fram.

Ju trängre luftvägar desto svårare för luften att hamna i nederdelen av lungorna. När luften hamnar högre upp blir andningen ytlig. En stor del av luften åker då bara fram och tillbaka i döda rummet. Eftersom lungorna är smala upptill och breda nedtill, ungefär som ett upp och nedvänt V, finns det minst utrymme för blodkärl och lungblåsor högst upp.

Blodflödet är tio gånger större längst ned i lungorna jämfört med högst upp, en liter/minut respektive en deciliter/minut. Mängden alveoler är också markant större i de nedre delarna. För att gasutbytet ska bli effektivt bör därför luften hamna i nederdelen av lungorna.

En ytlig andning är därför ett väldigt ineffektivt sätt att andas på och vi tvingas kompensera genom att ta fler andetag per minut. Det kan liknas ungefär vid att köra bil med handbromsen litet åtdragen, men istället för att åtgärda problemet och lägga ur handbromsen (andas djupare) trampar vi hårdare på gasen (andas fler andetag). Vi kanske kommer dit vi ska, men färden drar mer bensin och olja och slitaget ökar.

3. Effektiv användning av andningsmuskler

Diafragman är vår viktigaste andningsmuskel. Den är konstant aktiv och tillsammans med hjärtat är det de enda muskler i kroppen som aldrig vilar. Diafragman ser ut som en upp- och nedvänd skål eller en fallskärm och när vi andas in så rör den sig nedåt och plattas ut.

Normalt står diafragman för 70–80 procent av muskelarbetet i vila, men vid minskad användning blir den understimulerad, spänd och försvagad. En försvagad diafragma märks kanske inte i vila, men blir tydlig vid fysisk aktivitet. Då kan vi få håll och blir trötta snabbt. När vi andas högt uppe i bröstet överanvänder vi andningsmuskler i bröst, nacke och hals.

Överanvändning av dessa muskler gör att de lätt blir Stela, spända och förkortade och bidrar till det vanliga problemet med spända axlar och nacke. Eftersom bröstkorgen sitter ihop med ryggraden kan spändheten också föras vidare till ryggen och bidra till ryggsmärtor.

Träna upp diafragman och öka bålstabiliteten

En djup (inte stor) andning där diafragman jobbar som den ska är viktig för bålstabiliteten. Ett sätt att träna upp diafragman är att förlänga utandningen och pressa ut luften genom:

a) sammanpressade läppar med ett Ssss-ljud
b) att “snörpa åt” stämbanden och väsa ut luften genom näsan (ujaj- eller Darth Vader-andning)
c) att använda Relaxator Andningstränare

Med magmusklerna pressar vi då ut luften samtidigt som diafragman pressas upp. Ju högre upp diafragman hamnar vid utandning, desto längre ned åker den vid den efterföljande inandningen.

4. Ökar blodets förmåga att transportera syre

I lungorna förs syret över till blodet för vidare transport ut i kroppen. Syret färdas runt i blodet bundet till hemoglobin. En vuxen människa har ca 5 liter blod. Av kroppens totalt ca 50 000 miljarder celler utgörs hälften av röda blodkroppar. En röd blodkropp innehåller cirka 300 miljoner molekyler hemoglobin och varje hemoglobinmolekyl kan i sin tur binda upp till 4 syremolekyler.

En enda röd blodkropp kan alltså transportera c:a 1,2 miljarder syremolekyler. Vid en normal andning i vila är hemoglobinet redan mättat med i stort sett så mycket syre det går, 96–99 procent.

Simulera höghöjdsträning genom reducerad andning

För att öka vår prestationsförmåga kan vi öka vår förmåga att transportera syre genom att öka andelen röda blodkroppar. Erytropoetin, eller EPO, är ett hormon som stimulerar bildandet av röda blodkroppar, vilket ökar blodets förmåga att föra med sig syre till musklerna. Produktionen av EPO ökar när njurarna känner av att syrenivåerna är låga. Det är denna effekt som höghöjdsträning ger.

På hög höjd är syretrycket lägre vilket gör att syrgasmättnaden i blodet sjunker. En studie visade att när syremättnaden under 24 sekunder var lägre än 91% vid träning på 1 000 meters höjd ökade EPO-nivåerna med 24%. När träningen utfördes på 2 100 meter och syremättnaden var lägre än 91% under 136 sekunder ökade EPO-nivåerna med 36%.

Hemoglobin-värdet mäts i gram per liter och ett normalt värde för en man är cirka 130–170 g/l och för en kvinna 120–150 g/l. Hemakrotit-värdet anger hur stor andel av blodet som innehåller hemoglobin, och därmed kan föra med sig syre. Ett normalt värde för män ligger på 42-54% och för kvinnor är det 35-46%. Heamakrotit-värdet går vanligtvis hand i hand med hemoglobin-värdet.

Vår blodbank mjälten frigör mer blod vid lägre syrenivåer i blodet

Mjälten är vår blodbank som innehåller ca 8% av de röda blodkropparna. Vid lägre syrenivåer i blodet uppfattar mjälten det som att vi behöver mer röda blodkroppar och frigör en del av sina stora blodreserver ut i blodbanan, vilket återigen leder till en ökning av vår förmåga att transportera syre till musklerna.

De två faktorer som stimulerar EPO-produktionen och mjälten är dels hur mycket vi sänker syrgasmättnaden med och dels under hur lång tid denna nivå bibehålls. Genom att reducera din andning när du tränar – andas genom näsan och förlänga din utandning, kan du sänka syremättnaden och få samma effekt som vid höghöjdsträning – ökad EPO-produktionen och fler röda blodkroppar.

5. Ger öppna och fria blodkärl

En vuxen människa har ungefär 10 000 mil av blodkärl, alltså 2½ gånger jordens omkrets. Alla blodkärl är inte helt öppna hela tiden, utan kroppen prioriterar genom avancerade mekanismer vilka delar som ska få mer respektive mindre blod. När vi exempelvis precis har ätit går mer blod till matsmältningsorganen i buken, och vid fysisk aktivitet styrs en större del av blodflödet om till de muskler som är aktiva.

I lungorna (alveolerna/lungblåsorna) förs koldioxid över från blodet till utandningsluften och syret förs över från inandnings-luften till blodet.Det syrerika blodet lämnar lungorna och går vidare till hjärtat som i sin tur pumpar det vidare runt i kroppen.Det rödfärgade blodet anger att blodet som är på väg ut i kroppen innehåller mycket syre.I cellerna förs syret över från blodet till cellerna och koldioxid som produceras i cellerna förs över till blodet.

Det blåfärgade blodet illustrerar att det innehåller litet syre och mycket koldioxid på sin väg tillbaka till hjärtat och lungorna.

Koldioxid har många viktiga funktioner i kroppen, bland annat en vidgande effekt på blodkärlen då det får den glatta muskulaturen i blodkärlen att slappna av. Andningen syftar till att upprätthålla balansen mellan behovet av syre och produktionen av koldioxid. Vi kan jämföra med hur bilen fungerar. En bil vill ha bränsle och om den får för lite hackar motorn och stannar.

Men detsamma inträffar också om den får för mycket bränsle: motorn blir sur, brummar och stannar. Behovet av bränsle är också olika vid körning i stadstrafik jämfört med landsvägskörning. En optimal andning innebär att den i varje givet ögonblick motsvarar vår kropps behov, som i sin tur innebär att en optimal syre-koldioxid-balansen upprätthålls.

Koldioxidbrist ger trängre blodkärl

En normal andning i vila är cirka fyra-sex liter per minut, fördelat på åtta till tolv andetag och en halvliter per andetag. Många av oss andas emellertid en volym som är avsevärt mycket högre, 10–15 liter per minut, fördelat på 18–25 andetag per minut och 0,7–1,0 liter per andetag. Vid överandning motsvarar inte längre andningen kroppens behov och det blir obalans mellan nivåerna av syre och koldioxid – det leder till att blodet innehåller för mycket syre och för lite koldioxid, vilket skapar trängre blodkärl.

I en studie cyklade 10 deltagare allt vad de orkade vid två tillfällen, ena gången andades de genom munnen och andra gången genom näsan. En av deltagarna var Clas Björling, tidigare svensk rekordhållare i triathlon Ironman (2005-2012).

Han hade 10% lägre puls (vid 295 watts belastning), 139 i puls vid näsandning jämfört med 155 i puls vid munandning. Det är anmärkningsvärt mycket för att vara så vältränad person och tyder på att hjärtat behövde jobba mindre för att syresätta kroppen vid näsandning.

6. Renar blodet och gör det mer lättflytande

Våra andningsvanor har en stor påverkan på blodet, här är de två viktigaste:

– Blodet renas

Lungorna är det enda organ som tar emot allt blod. En ofta förbisedd funktion som lungorna har är därför att rena blodet. Eftersom merparten av blodet flyter i nederdelen av lungorna krävs det en djup (inte stor) diafragma-andning för att reningen ska bli effektiv.

Koldioxid har en antibakteriell verkan. En studie vid Karolinska institutet visade att tillväxten av stafylokocker var 1 000 gånger högre när bakterierna exponerades för vanlig luft under 24 timmar jämfört med exponering för 100 procent koldioxid. På grund av dess antibakteriella verkan används koldioxid sedan 1930-talet vid förpackning av livsmedel. Bröd, ost, kyckling och kaffe är exempel på produkter som förpackas i 100 procent koldioxid.

– Blodet blir mer lättflytande

Koldioxidbrist, på grund av överandning, kan leda till ökade nivåer av blodplättar (trombocyter). Blodplättar bildas normalt när blodet levrar sig och ökande nivåer gör blodet mer trögflytande. I en studie hyperventilerade tolv friska personer. Vid ena tillfället andades de vanlig luft och vid det andra tillfället innehöll inandningsluften fem procent koldioxid, dvs. hundra gånger mer koldioxid än normalt.

Vid det förstnämnda tillfället var koldioxidnivåerna halverade medan de var nästintill oförändrade vid det andra tillfället. Nivån av blodplättar ökade med åtta procent vid hyperventilering med vanlig luft och var oförändrade när de andades luft med fem procent koldioxid.

Blodet består av ca 92% vatten och vattenbrist gör blodet mer trögflytande. En svensk studie vid Göteborgs universitet visade att hela 42 procent mer vatten lämnar kroppen vid munandning jämfört med näsandning.

7. Effektivare energiproduktion och ökad fettförbränning

Tack vare syre kan vi tillverka stora mängder energi och möta kroppens enorma energibehov som på ett enda dygn motsvarar nästan hela vår kroppsvikt. Lite förenklat sker energiproduktionen i kroppen i huvudsak på två sätt; med syre (aerobt) eller utan syre (anaerobt). När det inte finns något syre på plats genereras två ATP per glukosmolekyl (socker) i en enkel och snabb process som kallas fermentering.

Det mest effektiva sättet att utvinna energi ur näring är med hjälp av syre. Processen kallas förbränning och sker i cellens mitokondrier, kroppens energifabriker. Här produceras merparten av vårt energibehov genom att näring och syre förbränns. Skapandet av energi i mitokondrierna är ett långsammare förlopp än fermentering men i gengäld utvinns upp till 32 ATP, alltså 16 gånger mer, ur samma mängd glukos.

En annan fördel med mitokondrierna är att här kan även fett användas som bränsle. Fett innehåller mer energi än glukos och en fettmolekyl kan ge upphov till hela 129 ATP. Vid förbränning i mitokondrierna bildas också koldioxid, till skillnad från vid fermentering där mjölksyra bildas.

Sammanfattningsvis ger anaerob energiproduktion energi snabbt, endast glukos (socker) kan användas som bränsle, inget syre krävs och det ger lite energi. Aerob förbränning i mitokondrierna å andra sidan producerar energi långsammare, använder syre tillsammans med både glukos och fett och ger stora mängder energi.

Vid försämrad andning når mindre syre fram till mitokondrierna och eftersom de inte kan arbeta utan syre kommer både mindre energi att produceras och mindre fett att förbrännas.

8. Ökar syresättning av muskler och organ

Hur syret levereras till kroppens muskler och organ är ingen slump, utan det styrs av aktiviteten i cellen. När vi exempelvis rör högerarmen gör den av med mer syre än vänsterarmen om den är stilla. Ju mer aktivitet, desto större behov av syre, så att mer energi kan produceras.

Arbetande muskler och organ producerar förutom energi också koldioxid och värme. När koldioxid och värme åker ut ur cellen sänks blodets pH. Lägre pH gör att syret, som färdas i blodet bundet till hemoglobin, frigörs och därmed kan syret åka in i cellerna så att mer energi kan fortsätta produceras.

Syrets bindning till hemoglobinet vid olika pH kallas Bohr-effekten efter upptäckaren, dansken Christian Bohr, och innebär att syret binder hårdare vid hemoglobinet i blodet när pH är högt. När vi överandas förlorar vi för mycket koldioxid vid utandningen, vilket höjer pH-halten i blodet. Då kan inte syret avges som det ska till vävnaderna, utan stannar kvar i blodet och vi andas ut det igen. Det leder i sin tur till att syrebrist uppstår i vävnaderna.

Vi kan alltså ha full syremättnad i blodet på 96–99 procent, men det sänkta koldioxidtrycket gör att för lite syre frigörs till cellerna. En högre andel energi får därmed produceras utan syre. Det ger i sin tur upphov till ökade nivåer av mjölksyra. Den sura mjölksyran hjälper till att återställa pH i blodet, vilket dock bara är en kortsiktig lösning.

Koldioxidsläckare tränger undan syret

För att en eld ska kunna brinna behöver den något att brinna i samt syre. För att släcka elden kan vi kväva den genom att lägga på en filt Ett annat sätt är att använda en brandsläckare som innehåller koldioxid.

Koldioxidens förmåga att tränga undan syret så att elden slocknar liknar det som sker i kroppen – i en arbetande muskel produceras koldioxid som lämnar muskeln och när det når blodet så kickar det bort syret från hemoglobinet så att syret åker den motsatta vägen, in i muskeln som då kan fortsätta jobba på ett effektivt sätt.

9. Minskar stress och ger snabbare återhämtning

För en idrottare är det sällan några problem att lägga i turbon – aktivera kamp/flykt/frys-systemet och öka stresshormoner som adrenalin, när det är dags att prestera.

Förmågan att lägga ur turbon för att snabbt kunna återhämta sig när möjlighet ges är dock en utmaning för många. Att snabbt kunna återhämta sig är dock en grundförutsättning för att kontinuerligt kunna prestera bra över tiden.

Försämrad andning ökar stresshormoner

När kroppen upplever stress är adrenalin- och kortisolhalterna höga. Adrenalin påverkar luftvägarna och gör dem öppnare, ökar andnings- och hjärtfrekvensen och drar ihop blodkärlen till organ i buken och ökar blodflödet till muskler i armar och ben. Kroppen förbereder sig helt enkelt för att möta den annalkande faran som den tror att stressignalerna indikerar.

I en undersökning där tolv läkarstudenter hyperventilerade vanlig luft ökade stresshormonet adrenalin med hela 360 procent. Vid hyperventilering med koldioxidberikad luft (fem procent) var adrenalinnivåerna oförändrade. Hyperventilering med vanlig luft ger låga koldioxidnivåer vilket alltså leder till en kraftig stressrespons, dels på grund av att mindre syre når cellerna (Bohr-effekten) och dels på grund av att luftvägar och blodkärl drar ihop sig och försämrar gasutbytet i lungorna.

Ett annat hormon som frigörs vid stress är kortisol då det ökar blodsockret. Kortisol har också en inflammationshämmande effekt. Inflammationer är ett sätt för kroppen att ta hand om skadad vävnad och de pågår i vår kropp hela tiden. Inflammationerna ökar när vi andas genom munnen och utsätter våra luftvägar för kall och torr luft, full av bakterier och partiklar. Som ett svar frigörs mer kortisol i kroppen, då det dämpar inflammationer.

Sänk grundstressen med bättre andning

Andningen är vårt optimala stressänkningsverktyg. Det finns tre väldigt effektiva sätt att ÖKA stress, bara genom att förändra vårt sätt att andas. Vi kan a) andas snabbt och ytligt in och ut genom munnen, b) hålla andan och c) skapa trånga luftvägar (jämför med att ta strypgrepp som är extremt stressfyllt).

Genom att förbättra vår andning och andas omvänt gentemot ovanstående – långsamt, lågt (inte stort) och rytmiskt in och ut genom näsan, kan vi å andra sidan sänka den inre stressen och ta oss i motsatt riktning och öka vår fysiska och mentala styrka och koncentrationsförmåga. Vi aktiverar då den parasympatiska delen av nervsystemet, vårt lugn och ro system. Därigenom sänks pulsen, matsmältningen förbättras och muskler i blodkärl och luftvägar slappnar av.

10. Maximal kraft och avslappning på utandning

Hur andas en karatemästare när han eller hon ska knäcka tegelstenar? På utandning, eller hur. På utandning har vi maximal avslappning, styrka, koncentration och precision. Bäst resultat att slå till en golfboll, tennisboll, fotboll etcetera uppnås därmed på utandning. Om vi vill öka kraften spänner vi magen och snörper åt i halsen och pressar ut luften.

Notera att bara spänna magen och hålla andan inte ger samma kraft. Det är därför vi kan höra en boxare, tennisspelare eller spjutkastare ge ljud ifrån sig. Att de låter är ett säkert tecken på att en utandning sker samtidigt som magen är spänd och halsen ihopsnörpt.

Testa att slå ett slag mot en kudde och a) ha munnen öppen och bara släpp ut luften, jämfört med b) när du pressar ut luften genom sammanpressade läppar eller genom näsan och samtidigt snörper ihop i halsen. Ge gärna också ett ljud ifrån dig. När luften pressas ut spänns magen och det ger en helt annan, mycket större, kraft.

Förlängd utandning ökar avslappning

När vi andas in är det en aktiv handling där andningsmusklerna jobbar för att vidga bröstkorgen så att luft kan komma in. Vid inandning slår hjärtat snabbare (pulsen stiger) och den sympatiska delen av nervsystemet (gaspedalen) aktiveras. Utandningen är normalt en passiv handling, där diafragman återgår till sitt ursprungsläge, bröstkorg och lungor sjunker ihop och inga muskler används.

Vid utandning är den parasympatiska, nedlugnande, delen av nervsystemet (bromspedalen) mer aktivt. Hjärtat vilar och återhämtar sig och pulsen sjunker. När din kropp är mer avslappnad fungerar du bättre och kan åstadkomma mer med mindre ansträngning.

En avspänd kropp är grunden för en bra idrottsprestation. När vår kropp är som mest avslappnad samverkar alla processer i kroppen optimalt och förmågan att prestera och återhämta oss är som störst. En avslappnad andning ger en avspänd kropp och därmed en förbättrad idrottsprestation.

En spänd kropp, något som uppstår när vi håller andan eller andas ut snabbt och forcerat, ger däremot spända muskler vilket försämrar koordinationen och ökar risken för muskelkramper och skador.

11. Håller dig friskare

Näsan kan liknas vid en mycket effektiv värmeväxlare. Vid inandning blir näsan kall och torr då den fuktar och värmer upp inandningsluften som oftast är kallare än kroppstemperatur, och vid utandning värms och återfuktas näsan av den 37-gradiga och 100%-igt fuktiga luften som kommer från lungorna.

Vidare är luften vi andas in full av bakterier, virus, kemikalier och andra partiklar. Många fastnar i näsan när de kommer i kontakt med de klibbiga flimmerhårsbeklädda näsväggarna. Näsan är som ett självrengörande bakteriefilter, då flimmerhåren för partiklarna vidare till svalget och vi sväljer ned dem eller så följer partiklarna med utandningsluften när vi andas ut genom näsan.

Så om vi är rädda för att exempelvis bli förkylda räcker det inte med att tvätta händerna om vi samtidigt har munnen öppen och andas in ofiltrerad luft varje dag som innehåller uppemot 100 miljarder partiklar. Snacka om att vi då silar mygg och sväljer kameler! I näsan tillverkas också mängder av slem. Om luften inte cirkulerar i näsan och slemmet inte rensas ut, kan det leda till infektioner som bihåleinflammation och öroninfektion. Att humma är ett utmärkt sätt för att öka luftflödet i bihålorna.

Kall näsa skapar gynnsam miljö för förkylningsvirus

När vi andas genom munnen hoppar vi alltså över kroppens första försvarslinje mot inkräktare. Ju längre ned i luftrören som partiklarna från inandningsluften hamnar, desto större risk att få inflammationer och infektioner. Med tanke på lungornas enormt stora upptagningsyta på 50–100 m2, är det av största vikt att de hålls fria från bakterier. Lite tillspetsat kan man säga att det är lika naturligt att andas genom munnen som det är att äta genom näsan.

Forskning visar att rhinoviruset, som är känt för att orsaka förkylning och infektion i övre luftvägarna, växer till sig när näsan kyls ned. Ju kallare det är i näsan desto mer går immunförsvaret ned på sparlåga, vilket skapar en gynnsam miljö för rhinoviruset att föröka sig. Förkylda blir vi ofta på natten och en orsak är att vi har munnen öppen när vi sover.

I språket kan vi ofta finna en djupare förståelse för olika funktioner i kroppen. Innebörden i order förkylning är ju “för kall” och förkylning på engelska heter ju “cold”, vilket också betyder kall. I artikeln Kall näsa orsakar förkylning kan du läsa mer.

Försämrad andning ökar skaderisk

Inflammation uppstår bland annat på grund av fria syreradikaler som hela tiden produceras i kroppen. Reaktionen är densamma som när metall rostar, eller när äpplets fruktkött blir brunt då det exponeras för ljus och syre. När oxidering sker i kroppen ökar antalet inflammationer för att stävja de små skador som uppstår på blodkärlen.

Problemet uppstår när vi producerar för mycket fria radikaler, vilket sker när vi andas för mycket. Vi andas då in mer syre än var kroppen har behov för vilket ökar bildandet av fria syreradikaler. Om det här fortgår blir inflammationerna kroniska och följden kan bli värk, trötthet och skador.

Denna artikel baseras på boken Medveten Andning.